Stress en spijsvertering - 10 tips om je darmen te ondersteunen

Wij leven in een extreme tijd: corona, zwaar weer, lockdowns, weinig sociaal contact,  financiële zorgen (studiefinanciering, werk) en zelfs de aanstaande verkiezingen. Bij vele mensen verhoogt dit de stress en zelfs angst. Ook bij jonge mensen zie je steeds vaker depressieve gevoelens.  Tussen 2014 en 2018 verdubbelde dit al. (bron) Maar liefst 1 op de 7 Nederlandse jongeren ervaart depressieve klachten die vaak gepaard gaan met paniekaanvallen, slaapproblemen en mindere (school)prestaties. (bron)

Februari 2021 stress bij jongeren

Een groot deel van de Nederlandse jongeren staat op instorten en hikt tegen een burn-out aan, dat zegt het Nationaal Centrum Preventie Stress en Burn-Out (NCPSB). Zie hier het nieuwsbericht op RTLZ.

De stress die wordt veroorzaakt door financiële zorgen, eenzaamheid en de onzekerheid over de “dag van morgen’ kan overweldigend zijn. Het menselijk lichaam is ingericht om acute stress te verwerken. De vecht-vlucht-bevries-reactie. Bij stress kun je kiezen om te vechten te vluchten of helemaal niets te doen. Bij chronische stress door zorgen leef je continu in een vecht-, vlucht- of bevries-reactie.

Voorlopig zal er niet vele veranderen. De avondklok gaat tot 3 maart duren. Het licht aan het einde van de tunnel, het veelgevraagde perspectief geeft nog niet die positieve energie die je nodig hebt om uit de stressreactie te geraken.

Het helpt om meer te weten over stress om zo betere strategieën te vinden die je ondersteunen in het verwerken van de gevolgen.

Wat doet je spijsvertering tijdens stress?

Ons lichaam is ingericht om ons te beschermen tegen acuut gevaar. Bij gevaar (stress) reageert ons lichaam altijd hetzelfde. Of het nu een verwonding, honger, angst, hitte, kou, psychische of fysieke stress is.

Deze reactie heet het “general adaptation syndrome (GAS) en heeft drie kenmerkende fasen.

1. Alarm

Dit is de vecht-vlucht-vries-reactie. Elimineer de bedreiging, vermijd de bedreiging o negeer de bedreiging. Ons lichaam reageert met verschillende fysieke reacties:

De hartslag en de bloeddruk gaat omhoog om zuurstof rijk bloed naar de organen te brengen die ene rol vervullen bij het vechten: bloed naar de spieren die in actie moeten komen, zuurstof naar de hersenen die nel moeten denken.

Er worden hormonen vrijgemaakt: adrenaline en cortisol door de bijnieren die de energie en het bloedsuiker verhogen.

Systemen die geen bijdragen leveren aan het “vechten” krijgen minder energie: de spijsvertering, de voortplanting, de weerstand en de uitscheiding (feces).

2. Weerstand

Na de eerste “vecht-reactie” volgt de reparatie-fase. Het lichaam begint zichzelf te helen. Je blijft alert maar de hoeveelheid cortisol daalt, de hartslag en de bloeddruk dalen langzaam naar normale waarden. Als het gevaar helemaal geweken is zal het lichaam zichzelf volledig repareren.

Als een stresssituatie aanhoudt blijft ons lichaam alert (klaar om te vechten). Uiteindelijk stelt het lichaam zich in op langdurig “vechten”. Langdurig de stress bestrijden. Dit betekent dat continu de cortisol, bloeddruk en hartslag hoog blijven. Hieruit volgen symptomen zoals vermoeidheid, geïrriteerdheid en een slechter concentratievermogen.

3. Uitputtingsfase

Na een periode van te lange aanhoudende stress, zoals in deze corona-tijd, raken de fysieke emotionele en mentale energiebronnen uitgeput en neemt het risico op ziekten toe. Typische symptomen die horen bij uitputting door aanhoudende stress zijn: slechte spijsvertering, hartziekten, depressie en diabetes (2).

Wat doet stress met je darmen?

Iedereen kent wel de vlinders in de buik, buikkrampen of benauwdheid veroorzaakt door een aanstaande stresssituatie. Ja, zelfs verliefdheid is een vorm van stress, net zoals een sollicitatiegesprek. De hiervoor beschreven reacties hebben een korte termijn effect en een lange termijn effect op het functioneren van het spijsverteringssysteem.

Hoe langer de stresssituatie aanhoudt, hoe meer de spijsvertering, en dan vooral de darmen, worden beïnvloed.

Voorbeelden stress en spijsvertering

  1. Veranderingen in de motiliteit, de transittijd, dit is de tijd en snelheid die voeding nodig heeft om verteerd en uitgescheiden te worden. In stress kan de transittijd zowel versnellen als vertragen.

2. Toenemen van buikpijn en buikkrampen.

3. Veranderingen in de productie van maagzuur wat de spijsvertering kan beïnvloeden.

4. Toename van de permeabiliteit in de darmwand door chronische ontstekingsreacties (leaky gut).

5. Negatieve gevolgen op de mate waarin de darmen zichzelf herstellen.

6. Negatieve effecten op de volumes en aantallen van darmbacterie-soorten.

7. Cortisol dat tijdens stress wordt vrijgemaakt het een ontstekingsbevorderende eigenschap. (Eventuele wonden tijdens een gevecht moeten snel gerepareerd worden). Langdurig verhoogde cortisol-waarden kunnen negatieve gevolgen hebben voor het lichaam inclusief het spijsverteringssysteem.

8. Ons spijsverteringssysteem is bijzonder gevoelig voor emotionele en fysieke stress omdat er continu interactie (communicatie) is tussen de darmen en het brein. De brein-darm-as via de nervus vagus en chemicaliën die wij kennen als neurotransmitters.

studie, corona, geen contact......

Tips om je spijsvertering te ondersteunen tijdens stresssituaties

  1. De eerste open deur: eet gezond! Richt je op whole foods (onbewerkte voeding) rijk aan micro-nutriënten. 50% van je voeding, van elke maaltijd moet groente zijn. Fruit en groenten zijn een goede bron van prebiotische vezels die de goede bacteriën in je darmen voeden.
  2. Eet meer voeding die goed is voor je spijsvertering: zoals groene bladgroenten/kruiden (paardenbloem, waterkers, rucola), gefermenteerde voeding (zuurkool, gefermenteerde groenten). Maar ook enzymrijke voeding (ananas en papaja), en kruiden voor je spijsvertering zoals gember, venkel en munt.
  3.  Overweeg voedingssupplementen om je voeding aan te vullen waar nodig.
  4. Vermijd overmatig suiker, bewerkte voeding en vooral fastfood.
  5. Beweeg meer en elke dag. Niet te veel maar net voldoende zodat je even buiten adem bent.
  6. Zet de televisie en andere schermen uit! Lees een boek , ga wandelen, kijk een film (vooral comedy’s) zoek een nieuwe hobby, volg een cursus.
  7. Vermijd compensatie-technieken zoals roken, alcohol, medicijnen, overeten en hongeren. Het LIJKT misschien iets te helpen in het begin, maar het veroorzaakt grotere problemen op termijn.
  8. Probeer ontspanningsoefeningen, leer mediteren. Op netflix is een leuke serie die je op een eenvoudig manier helpt te leren mediteren. https://www.netflix.com/nl/title/81280926
  9. Praten helpt, praat met anderen zo vaak als nodig. Helaas geldt tijdens de lockdown zo vaak mogelijk. Teams en Zoom helpen een beetje….
  10. Zing, dans, spring, speel, vrij, beweeg, alles wat jou vrolijk maakt helpt.

Blog van Adrienne en Rinjo, 11 februari 2021.

Foto door Andrea Piacquadio

Afbeelding Netflixserie headspace, guide to meditation