De kinderen gaan weer naar school. Back to school een feest voor ouders. Eindelijk weer dagelijks echt contact hun vrienden. Een emotionele stap na een lange isolatie.

De emoties variëren per kind. Enerzijds de opwinding om weer in een groep te acteren, anderszijds misschien wel angst voor bepaalde patronen in die groep. Ze zien hun vrienden maar ook hun pesters weer… neem de spanning serieus.

Wat kun je doen om je kinderen fysiek en psychisch te ondersteunen? Wat kan voeding betekenen? 8 tips die richting geven.

Weer naar school 8 tips

  1. Eet voldoende goede caloriën, speciaal voor kinderen geldt dat veel variatie van belang is. Geef ze veel verschillende gezonde voeding.  Denk aan de macronutriënten: eiwitten, vet en koolhydraten en aan de micronutriënten: vitaminen mineralen en fytonutriënten. Ook vet is belangrijk, het wordt vaak onderschat, het is noodzakelijk om de vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K) op te nemen. Gezonde vette voeding bevat vaak van nature deze vitaminen.
  2. Voldoende water drinken is vitaal omdat zelfs een milde uitdroging kan leiden tot vermoeidheid, te weinig energie (fysiek en geestelijk), maar ook een verminderd concentratievermogen. Zorg ervoor dat kinderen altijd voldoende water kunnen drinken de hele dag.
  3. Ondersteun de energie gedurende de hele dag met voeding die langdurig energie geeft. Langdurige energie vind je in complexe koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Deze drie horen in elke maaltijd en elke snack thuis. Zoete voeding en snacks (ontbijtgranen, chocola, snoep, chips en repen) geven een snelle energie-piek maar deze wordt opgevolgd door een dip in hun energie. Daarna is weer suiker nodig om de energie aan te vullen.
  4. Onze hersenen hebben vet nodig om goed te kunnen functioneren. Dit geldt vooral voor hersenen in de groei. Zorg voor gezond vet bij elke maaltijd en snack. Denk aan echte boter, noten, zaden, vette vis, avocado en eieren.
  5. Groeiende lichamen en hersenen hebben goed enachtrust nodig, elke nacht en zeker voordat ze naar school gaan. 5-8 jaar oud moet ongeveer 10-12 uur slapen, 9-12 jaar moet ongeveer 9 – 12 uur slapen en tieners hebben hebben 8 tot 10 uur slaap per nacht nodig. Een goede nachtrust vraagt om routine (regelmaat). Een bad ’s avonds rond een vaste tijd, even lezen of voorlezen, ene koel comortabel bed en geen licht. Vooral geen telefoon, game of tv meer als ze in bed liggen. Schermen horen niet in de slaapkamer.
  6. Het omgaan met stress was in de afgleopen 12 maanden een extra taak. Lichamelijke activiteit, goed slapen en gezond eten helpen de weerstand tegen stresste ondersteunen. Er zijn meer methoden om met stress om te gaan. Voorbeelden hiervan zijn: yoga, meditatie, ademhalingsoefeningen en vooral veel spelen en lachen.
  7. Dagelijks lichaamsbeweging (de beweegnorm) is cruciaal voor opgroeiende kinderen. Zoek en vind zoveel mogelijk manieren om te bewegen, het helpt hen beter te slapen, beter te eten en ze voelen zich daardoor beter. Het is misschien gemakkelijker om kleine kinderen buiten te laten rennen, maar tieners komen soms moeilijker in aktie. Het kost je veel tijd en energie om een puber te laten bewegen, om de hond uit te laten, om te sporten, maar het is zeker de moeite waard.
  8. Onze spijsvertering en vooral ons darmstelsel is belangrijk en het is waarschijnlijk dat kinderen de opwinding, stress en spanning in hun buik voelen. Sommige kinderen ervaren echte klachten zoals buikpijn of diarree. Door kinderen te helpen met goede voeding, voldoende water, beweging, stressmanagment en een goede nachtrust leg je ene belangrijke basis. Je kunt ze verder ondersteunen met veel groenten, een beetje fruit en voeding met vriendelijke bacteriën.

 Gezond ontbijt, lunch en diner voor kinderen

ONTBIJT

Start de dag met een gezond en verzadigend ontbijt dat bestaat uit een combinatie van complexe koolhydraten (vezelrijke hele granen, grof volkoren in plaats van witmeel) samen met eiwitten en vet. Een ei hoort erbij, een beetje fruit en groenten. Ja, groenten bij het ontbijt; tomaten, bessen, appel, noten, zaden. Vooral geen: zoete ontbijtgranen, geen witbrood, geen jam en geen repen aub.

weer naar school met goede voeding
weer naar school

Hier vind je 110 suggesties.

Start de dag op deze manier zorgt ervoor dat je kind lang energie heeft. Je merkt het verschil dat de snack-trek later ontstaat. Hebben ze na ene uurtje al weer honger dan moet je niet op zoek naar een snack maar nagaan wat ze als ontbijt hebben gehad. Ook pubers die zo lang moegelijk in bed blijven liggne en zonder ontbijt de deur uit rennen eten pas om 11 uur….. en dan is er geen gezonde optie voor handen.

LUNCH

De broodtrommel van vele kinderen bevat witbrood en dan ook nog wat “lekkers”. In verhouding teveel snelle koolhydraten zodat ze dat lekkers na en uurtje al weer nodig ebben. Ook voor de lunch geldt: probeer complexe koolhydraten, goede vetten en proteïnen toe te voegen.

Probeer variatie, vele verschillende voeding. Het is extra werk maar de moeite waard!

Pubers zijn onderdeel van een groep die ook hun eetgewoonten beïnvloedt. Leer ze over voeding, maak ze sterker met kennis en informatie om hun keuzes te onderbouwen. Een gezonde wrap is overigens behoorlijk cool.

Hier vind je 10 gezonde lunchrecepten uit de Linda.

Snacks

Tussendoortjes zijn geen must, maar vaak een gewoonte in een groep. Ook tijdnes sommige fasen in de groei is het gewoon nodig. Ook hier weer kiezen voor een combinatie van complexe koolhydraten, goede vetten en proteïnen. Een proteïnen-reep, fruit of een gevulde wrap zijn goede alternatieven.

De Albert Heijn heeft lekkere snack-groenten

DINER

Het avondeten, samen aan tafel met de familie. Gezond zine eten doet gezond eten. Geef het goede voorbeeld. Zeker kleine kinderen copiëren jouw gewoonten! Bedenk ook dat kinderen iets 12 keer moeten proeven voordat ze aan en nieuwe smaak gewend zijn. Daar kun je niet vroeg genoeg mee beginnen. AUB een zoet toetje als beloning voor het proeven van groente is een verkeerde aanpak. Dan wordt er een associatie aangelegd waarbij zoet de beloning is…. Vermijd dat. Ook eten als straf-instrument: zonder eten naar bed slaat nergens op.

Een goed avondmaal helpt je nachtrust.

Uitzonderingen? Feestje of gewoon eens geen zin in gezond? Geniet er lekker van.

Leuke tips van oudervannu in deze blog

Het voedingscentrum over gezonde voeding voor kinderen 4-13 jaar https://www.voedingscentrum.nl/nl/zwanger-en-kind/eten-4-13.aspx

ARMOEDE

In Nederland leven 1 miljoen mensen, en dus ook kinderen, onder de armoedegrens. 1 op de 9 kinderen leeft in armoede. (bron ) Er gaan een kleine 100.000 mensen naar de voedselbank. Voor veel mensen is een bezoek aan de voedselbank een grote drempel. Er wordt heel lang bezuinigd door goedkoop te eten. Helaas is goedkoop eten niet gezond doordat het veel snelle koolhydraten, ongezonde vetten en te weinig eiwitten bevat. De voedselbank probeert gezond voeding aan te bieden. Als je het nodig hebt, doe het dan aub, al is het maar om de kinderen goed te voeden.

Blog door Rinjo Israels op basis van blogs van Adrienne Benjamin (ProVen UK)