Gezonde gewichtsbeheersing darmen.

2021, eind januari, de eerste goede voornemens zijn gesneuveld. Corona beïnvloedt echt veel in je dagelijkse leven. 2021 Begint pas als de lockdown voorbij is!

Een verandering in lifestyle begint voor veel mensen met een detox, eerst even de spijsvertering schoonmaken. Anderen kiezen meteen voor gezonde eetgewoonten en meer lichaamsbeweging. De aanleiding om te veranderen, beter gezegd “te verbeteren” zijn vaak die feestdagen-kilo’s. in 2020 kreeg je er ook gratis nog eens corona-kilo’s bij… En in 2021 zitten we nog zeker een paar maanden stil.

Wat heeft effect op jouw gewicht en wat kun je doen om je gewicht te beheersen?

Lichaamsgewicht en overgewicht

Je gewicht wordt bepaald door verschillende factoren, invloed van buitenaf en invloed van binnenuit. Factoren die in de loop van je leven ook nog eens veranderen. In onderstaande lijst een beknopt overzicht.

  1. Dieet en voeding

Jarenlang was de boodschap: Eet minder calorieën en minder vet om af te vallen. Inmiddels hebben wij geleerd dat de overmaat aan suiker en bewerkte koolhydraten een groot effect heeft op ons bloedsuiker. Overtollig suiker wordt als “energie voor later” keurig als vet opgeslagen, vooral rond je middel (buikvet).

2. Lichaamsbeweging en sport

Te weinig bewegen heeft invloed op je spijsvertering (metabolisme) en op je fysieke en mentale welbevinden. Het effect van dagelijks matig bewegen is enorm. Hier vind je de practische beweeg-richtlijnen van de gezondheids-raad. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017

3. Leeftijd en levensfase

Ons metabolisme en onze gezondheid verandert als we ouder worden. Onze organen functioneren maar er is sprake van slijtage (overbelasting), de “rek gaat eruit”. (binnenkort volgt een blog over de conditie van organen en veroudering) Dit heeft invloed op je lichaamsgewicht.

4. Medicijnen en overgewicht

Veel medicijnen hebben effect op je gewicht. Vooral als je 4 of 5 verschillende medicijnen per dag nodig hebt ontstata er vaal overgewicht. Overgewicht is een veel genoemde bijwerking. Op deze website een overzicht van medicijnen die bijdragen aan overgewicht (bijwerking) en alternatieven.

5. Genen en genetica

Mijn overgewicht is aangeboren, ik heb het van mijn moeder, het is aanleg. Ik kan er niks aan doen…. Zijn dit excuses om niet in aktie te komen? Of hebben je genen echt invloed op je overgewicht? De omgeving van je genen (epigenetica) laat zien dat lifestyle, voeding en beweging invloed hebben op de activiteit en invloed van genen. Daarmee hebben wij dus meer controle over de invloed van onze genetische aanleg. Lees meer over epigenetica (wat is epigenetic) op wikipedia   https://nl.wikipedia.org/wiki/Epigenetica

Algemene lifestyle factoren die je gewicht beïnvloeden

Roken, alcohol, slaap (ontspanning), stress, te weinig buitnelucht, het heeft allemaal effect op je gewicht omdat het je bloedsuiker en werking van je darmen (je microbioom) beïnvloedt.

Wat doen je darmen – microbioom – voor gewichtsbeheersing?

Er zijn veel factoren die je gewicht beïnvleoden waardoor je aankomt en waardoor het moeilijk is omje gewicht te beheersen. Er is en centrale rol zichtbaar voor de darmen en het microbioom (de bacteriën in die darmen).

Als de spijsvertering niet optimaal functioneert heeft dit gevolgen voor anddere systemen in het lichaam omdat we niet of minder in staat nutriënten (voedingsstoffen) te verteren en op te nemen die nodzakalijk zijn voor de andere systemen.

Als voorbeeld: energie komt niet alleen maar uit koolhydraten (suikers). Er zijn B-vitaminen nodig die als co-factoren werken om het metabole proces mgelijk te maken. Zo is bijvoorbeeld magnesium een cofactor voor meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam en is zink vitaal voor enzymen die de aanmaak van DNA ondersteunen.

Chroom is essentieel voor de werking en activiteit van insuline, wat op haar beurt weer essentieel is voor het managen van gezonde bloedsuiker-spiegels die weer gerelateerd zijn aan gewichtsbeheersing.

Een spijsverteringssysteem dat niet optimaal functioneert kan leiden tot ontstekeingen (laaggradige ontstekingen) die weer een impact hebben op de aanmaak en werking van insuline (de “insulin signaling pathways”), wat weer leidt tot fluctuaties in dde bloedsuikerspiegel en dus eventuele gewichtstoename.

Wat kun je doen om de werking van het spijsvertingssysteem te ondersteunen? Gezonde gewichtsbeheersing via de darmen

  1. Vergroot de diversiteit aan bacterie-stammen in je darmen: eet meer prebiotische vezels en goede bacteriën in de vorm van voeding of supplementen.
  2. 30 Minuten (matige) lichaamsbeweging helpt je doorbloeding, de darmtransit van je voeding en ontlasting en zelfs de diversiteit in bacteriestammen (variëteit in darmflora).
  3. Buiten sporten en buiten spelen in een natuurlijke omgeving kunnen verder bijdrage aan diversiteit in bacteriestammen.
  4. Minder alcohol consumeren en niet roken (en rook vermijden) helpt omdat roken en drinken de microbieele diversiteit in je darmen vermindert en zo bijdraagt aan ontstekingen in je lichaam.
  5. Kies bewust voor het managen van je stress. Een gezonde work-life balance en 7-8 uur slaap, elke nacht. Elke vorm van stress resulteert in een toename van stress-hormoon cortisol. Cortisol verhoogt de bloedsuiker-spiegel, draagt bij ana ontstekingen, remt de vertering omdat cortisol je lichaam een focus op gevaar geeft. Het lijf bereidt zich voor op een aanval. Een primitieve reactie die nog steeds in ons systeem zit.
  6. Check secuur wat je echt eet. Kies voor variatie in fruit, groenten, hele granen en groenten. Probeer ook gefermenteerde groenten (alle gefermenteerde voeding). Reduceer je suiker-consumptie. Combineer bij elke maaltijd complexe koolhydraten met proteïnen en vetten. Het vertraagt de opname van koolhydraten en daarmee de pieken in je bloedsuiker.
  7. Gebruik antibiotica alleen als het echt moet en gebruik ze exact volgens voorschrift (maak de kuur af!). Antibiotica kunnen je microbioom beïnvloeden, de verhouding en de hoeveelheid van bacteriestammen kan wijzigen. Soms voor korte duur vaak ook permanent. Je kunt probiotica combineren met antibiotica. De probiotica gebruik je altijd 14 dagen langer als de antibiotica. Houd altijd 2 uur aan tussen inname antibiotica en probiotica.
  8. Tenslotte, realiseer je dat met het ouder worden de bacterieële diversiteit, de samenstelling van het microbioom wijzigt, en dat je je dieet en lifestyle moet aanpassen aan de veranderingen veroorzaakt door veroudering.

Gezonde gewichtsbeheersing darmen, deze blog is geschreven door Rinjo Israels en Adrienne Benjamin. Heb je vragen? Neem contact met ons op.

Update: overzichtsartikel over gewicht en probiotica.