Bij obstipatie is vaak de eerste reactie: Eet je wel voldoende vezels? Maar is dit waar en helpt het? Vezels in voeding, de meesten mensen kennen het woord, weten dat ze er meer van moeten eten en dat het helpt bij verstopping. Maar wat is het precies, waar komen vezels vandaan en wat doen ze voor je gezondheid? Iedereen weet dat volkoren en groenten veel vezels bevatten, maar wat zijn de beste? In deze blog alles over prebiotische vezels.

Wat zijn vezels en waar vind je ze?

Het zijn complete koolhydraten die je vindt in de cellen van planten. Deze vorm van koolhydraten kunnen niet verteerd en niet opgenomen worden in de dunne darm. prebiotische vezels worden afgebroken in de dikke darm door bacteriën die de vezels als voeding gebruiken.

Alles over prebiotische vezels, meer eerst: Er zijn drie soorten vezels; oplosbare (fermenteerbare) vezels, onoplosbare vezels en resistent zetmeel.

  1. Oplosbare vezels vind je in haver, erwten, bonen, appels, citrus fruit, wortels, gerst en noten. Deze vezels lossen op in water en vormen een gel-achtige massa. Het verzacht de stoelgang en maakt het ontlasten gemakkelijker.
  2. Onoplosbare vezels lossen niet op in water en niet in de darmen en zij kunnen niet verteerd worden. Je vindt deze vezels in tarwe-zemelen, bruine rijst, bloemkool, tomaten, wortels en noten. Dit type vezels helpt om meer volume aan de ontlasting te geven en helpt om de verteerde voeding sneller te laten passeren, een snellere transit.
  3. Resistent zetmeel is ook een type vezel omdat het niet in de maag en niet in de dunne darm wordt afgebroken. Het is voeding voor de bacteriën in de dikke darm. Resistent zetmeel vind je in gekookte aardappelen die zijn afgekoeld en in groene bananen. Zetmeel zoals in pasta kun je resistent maken. Kook je pasta en laat deze afkoelen. Het zetmeel wordt resistent. Simpel gezegd: je maakt vezels van koolhydraten. De afgekoelde pasta kun je als salade eten, maar als je het weer opwarmt blijft het zetmeel resistent.

Wat doen vezels?

Vezels houden het spijsverteringssysteem gezond en voorkomen obstipatie (verstopping) doordat ze het volume van de ontlasting vergroten. Tegelijkertijd maken ze de ontlasting zachter. Vezels helpen ook de peristaltiek van de darmen, daardoor verlaagt de transit-tijd. De transit is de tijd die nodig is om van voeding ontlasting te maken. Vezels ondersteunen de regelmaat van je stoelgang.

oplosbare en onoplosbare vezels in groente en fruit

Sommige vezels die niet verteert kunnen worden door mensen worden wel verteerd door de vriendelijke bacteriën in de darmen. Het is voeding voor die bacteriën en zo helpen vezels om de vriendelijke bacterie-stammen te laten groeien. De verkeerde bacteriën groeien vooral door suiker. Met vezels help je de balans te bewaken. Vezels die de goede biotica voeden noem je ook prebiotica, “voor de vriendelijke bacteriën”. proVen combineert prebiotica en probiotica in de meest producten, dat noem je synbiotica van synergie.

Hoeveel vezels heb je elke dag nodig?

Het ligt aan je lengte en je gewicht. Een algemene aanbeveling is 30 tot 40 gram per dag voor volwassenen. Ongeveer 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Het is de moeite waard om exact te weten hoeveel je nodig hebt.

Kinderen hebben minder nodig:

2 tot 5 jaar: 15 gram

6 tot 11 jaar: 20 gram

12 tot 16 jaar: 25 gram

Hoe eet je meer vezels?

Kies je goede vezelrijke voeding, in het algemeen meer fruit, groente, noten en bonen. En dat bij elke maaltijd. Probeer elke dag 1 of meerdere bronnen uit onderstaand overzicht:

  • Volle granen (volkoren) zoals haver, bruine rijst en boekweit.
  • Groenten, zoveel als je wil. Inclusief aardappels en dan bij voorkeur aardappels met schil.
  • Bonen, kikkererwten (humus), kiemen en uien.
  • Fruit: vooral met schil! (appels wel, sinaasappels niet, er zijn recepten voor bananen-schillen).
  • Noten: alle noten zijn goed, maar wel ongebrand en ongezouten.
  • Zaden; pompoen, zonnebloem, sesam, vlaszaad, chia, het zijn allemaal mooie bronnen van vezels.

Speciale vezelsupplementen

Nutrins heeft verschillende mixen van vezels die je gemakkelijk toevoegt aan je voeding. Een schepje poeder meng je gemakkelijk met je maaltijdvervanger, shake, zuivel, sap of water.

Oplosbare vezels met baobab, acacia en inuline

Onoplosbare vezels met lijnzaadmeel aangevuld met acacia, inuline en haverzemelen.

Let op, nog meer tips

Zorg er altijd voor dat je voldoende water drinkt als je je dagelijkse portie vezels eet. De vezels nemen water op dat via je stoelgang je lijf verlaat. Dat water neem je dus zelf niet op. Meer vezels eten is meer water drinken. Hoeveel water? In deze blog antwoord op alle vragen over water.

Kauw goed op vezelrijke voeding (als het geen poeder is). Dat helpt de vertering en de verwerking.

Eet met aandacht (mindfull) ga rustig zitten zonder beeldscherm, neem even een klein momentje om te waarderen wat je eet. Je speeksel-produktie komt dan al op gang, perfecte ondersteuning voor de verwerking en werking van de voedingsvezels.

Als je je vezelconsumptie verhoogt, doe dat dan stap voor stap. Zo voorkom je winderigheid en een opgeblazen gevoel. Je microbioom past zich aan aan het verwerken van meer vezels. Heb je PDS? Stap voor stap langzaam opbouwen, niet elke bron van vezels gaat goed vallen. Dus voorzichtig proberen en selecteren.

Speciale vezels prebiotica

Het darmslijmvlies is zoals alle slijmvliezen bedekt met een laagje microben, vooral bacteriën, die wij het microbioom noemen.

Er zijn 2 manieren om het microbioom te ondersteunen. Het doel is een goede balans tussen de verschillende bacteriestammen en tussen de vriendelijke, de neutrale en schadelijke bacteriën.

  1. Help de vriendelijke bacteriën die er al zijn door ze te voeden met vezels (prebiotische vezels).
  2. Voeg meer bacteriën toe aan je voeding: eet vers, onbespoten groenten en fruit.

Prebiotica feiten

  1. Moedermelk is een rijke bron aan vezels voor de baby. Deze prebiotische vezels zijn bekend als GOS, een afkorting voor Galactooligosacchariden. Deze vezels ondersteunen de gezondheid van de baby doordat de groei en de kolonisatie van goede bacteriën wordt geholpen. In sommige babyvoeding en in voedingssupplementen voor baby’s worden GOS en FOS toegevoegd.
  2. Prebiotica vind je ook in voeding zoals groenten. Vezelrijke groenten zijn bijvoorbeeld asperges en broccoli maar ook uien, knoflook en bosuitjes.
  3. Bananen en dan vooral de onrijpe groene zijn een uitstekende bron van prebiotica.
  4. Bonen, groenten en granen bevatten prebiotica en zijn voor de meeste mensen de belangrijkste bron van voedingsvezels en prebiotica.
  5. Voeding voor het microbioom vergroot het aantal vriendelijke bacteriën en vergroot het aantal soorten vriendelijke bacteriën, dus meer goede soorten.
  6.  Prebiotica ondersteunen de productie van metabolieten. Metabolieten is de verzamelnaam voor alle stoffen die geproduceerd worden door de vriendelijke bacteriestammen: o.a. SCFA (KKVZ, korte keten verzuren) boterzuur, vitaminen zoals K maar ook hormonen zoals het happy-hormoon serotonine.
  7. Prebiotica zijn eeuwenoud, in onderzoek naar de ontlasting van oermensen werd al duidelijk dat ook zij inuline-rijke voeding aten. Meer informatie in deze blog over inuline.

Meer over probiotica en prebiotica op de website  healthline